推肩训练选择重量不宜太重，要做到在有足够负荷的前提下，可以稳定的控制动作不变形。建议找一个能做8-12下的重量，这个重量应当能够让你在最后几个重复动作中，既拥有挑战性，又可以保持正确的姿势和技巧。
什么是8-12下的重量?
以12下为例，假设你选择的重量是8kg，这个重量你可以连续不间断的做12下后才力竭，无法完成第13下，那么8kg就是最适合你做12次的重量，也称为12RM(repetition maximum)。同理，如果你用12kg的哑铃，做到第8下就开始力竭，那么12kg就是最适合你8rm的重量。1
建议三：选择合适的姿势
推肩主要分为站姿和坐姿两种方式，对于新手而言，坐姿推肩难度更低。
坐姿推肩：
最好选择有靠背的椅子或者专用的健身凳，可以有多档位调节，靠背可以让背部和头部有个支撑，做起推举动作减少晃动，没有靠背则需要更强大的核心肌群去稳定身体。
站姿推肩：
站着做推举动作，会用到更强的核心、腹、背肌来稳定身体，对身体素质要求更高，难度也会更大，但可以同时训练更多的肌肉，新手期建议先从坐姿开始，避免其他部位的肌群无法提供支撑导致掉落摔倒等运动伤害。
无论是哪种方式，都要确保肩膀、手臂位于头部前方，而不是与头部平行，掌心向前，推举时下巴收紧，避免脖子过度借力，哑铃的轨迹为上下垂直移动。
注意：切勿肩关节打开太多，肘关节太向后，这样很容易磨损肩关节，给肩袖肌群太大压力，造成肩关节疼痛。
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